Diyabet nasıl önlenir?

Diyabet önlenebilir mi? Diyabet nasıl engellenir? Diyabet nasıl önlenir?

Vakaların çoğunda Tip 2 diyabet önlenebilir.

Diyabet tedavisi, büyük ölçüde diyet ve egzersiz dahil yaşam tarzında değişiklik yapılması ile ilgilidir.

Prediyabet teşhisi konmuşsa veya Tip 2 diyabetiniz varsa ve bu hastalığın etkilerini tersine çevirmek istiyorsanız, davranışlarınızdaki değişiklikleri yaparak bunu önleyebilirsiniz.

Kilo kaybı, artan aktivite ve sigarayı bırakmak, diyabeti önlemek veya Tip 2 diyabeti tedavi etmek için yapabileceğiniz en büyük üç değişikliktir.

Diyabet önleme rehberimiz, Tip 2 diyabet geliştirme riskinizi büyük ölçüde azaltacak olan yaşamınızda benimleyebileceğiniz somut değişiklik örnekleri sunar.

Genetik veya geçmiş yaşam tarzı seçimleri gibi faktörleri geri alamazken, gelecekteki kararlarınız hakkında yapabileceğiniz çok şey var.

Ayrıca Bakınız:  Şeker Hastalığı nedir Belirtileri nelerdir?

Diyabet nasıl önlenir? Diyabeti Önleme Önerileri

Farklı Yaşam Tarzı Seçimleri Yap

Hayatınızın Tip 2 diyabet geliştirme olasılığına katkıda bulunabilecek birçok farklı yönü vardır.

Bunları yönetmek, sağlıklı olmakla hasta olmak arasındaki fark anlamına gelebilir.

Kilo verin

Fazla kilolu veya obez olmak, Tip 2 diyabet ile ilgili bir numaralı risk faktörüdür.

Tip 2 diyabet hastalarının büyük çoğunluğu ya kilolu ya da obezdir.

Ekstra ağırlık ve yağ hücreleri, insülinin uygun şekilde kullanılması ve bu nedenle glikoz seviyelerinin kontrol edilmesi için vücudunuza basınç eklenir.

Özellikle endişe verici olan, fazladan kiloları ve yağları üst gövdelerinde ve orta kesitlerinde olma eğilimindedir.

Bu göbek yağı visseral yağ dokusu olarak bilinir ve bu bölgelerdeki yağ birikimi iç organlarınız üzerinde daha fazla baskı oluşturur.

Karnınızda biriken vücut kitlesinin, kardiyovasküler ve kardiyak hastalıkların yanı sıra diyabet nedeniyle ölüm riskini arttırdığı gösterilmiştir.

Bu kılavuz boyunca, kan şekeri seviyelerinizi kontrol etmek ve kilo vermek ve ayrıca aktivite seviyenizi arttırmanın yollarını diyetinize eklemek için neleri ekleyip çıkaracağınızı öğreneceksiniz.

Bunların hepsi kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yaşam tarzınızdaki kilonuzu azaltmanıza yardımcı olacak değişiklikler, Tip 2 diyabet geliştirme riskiniz üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir ve kilonuzu kontrol etmek, başlangıçtan korunmayı düşünüyorsanız, öncelikli bir hale gelmelidir.

Ayrıca Bakınız: Nasıl Kilo Verilir?

Sigarayı bırak

Sigara içmenin tehlikelerinin kalp hastalığı, amfizem ve birkaç farklı kanser türünü içerdiğini zaten biliyoruz, fakat aynı zamanda sigara içmenin Tip 2 diyabet geliştirme şansınızı arttırdığını biliyor muydunuz?

Ayrıca Bakınız: Sigarayı bırakmanın faydaları

Sigara içenlerin fazla kilolu olma olasılığı daha yüksektir ve sigara içmek, her ikisi de diyabetin öncüsü olan vücudunuzdaki iltihaplanma seviyesini artırır.

Sigara dumanındaki kimyasallar vücudunuzdaki hücrelere zarar verir, sadece ciğerlerinize değil, kanınızdan şeker alma gibi işlemlerde onları daha az verimli hale getirir.

Sigara içmek şeker hastalığı için risk faktörlerinizi önemli ölçüde artırır.

Sigarayı bırakmak , kan şekeri seviyelerinizi düşürmek de dahil olmak üzere genel sağlık üzerinde son derece olumlu etkilere neden olabilir.

Bir sigara bırakma programı bulun veya daha iyi bir sağlık için bu önemli adımı atma konusunda doktorunuzla konuşun.

İyi uyu

Uyku ve diyabet arasındaki bağlantı bir süredir bilinmektedir.

Kan şekeri yüksek olduğunda, böbrekleriniz fazladan glikozu elimine etmek için çok çalışır.

Kan şekeri yüksek olanlar genellikle geceleri de dahil olmak üzere daha fazla idrara çıkmalarını sağlar, rahat uykularını engeller.

Uyku kaybına katkıda bulunan diyabetin yanı sıra, iyi uyumamak, hastalığa yakalanma riskinizi de artırabilir.

Uykusuzluktan yorulduğunuzda, daha fazla enerji almak için sık sık daha fazla yersiniz.

Bu glikoz seviyelerinde ani yükselmelere neden olabilir.

Yavaş yavaş şeker salınımına odaklanan daha tutarlı bir diyet uygulayarak daha iyi hissetmeniz ve daha sağlıklı uyumanız olasıdır.

Sürekli uykudan mahrum olanlar için, stres ya da diğer dış etkenler nedeniyle, vücudunuzu sürekli strese sokar ve bu da prediyabet hastalığına neden olabilir.

Vücudunuz uzun süreli uyku yoksunluğu ile insüline dirençli hale gelebilir, bu yüzden mümkün olduğunda iyi bir gece uykusu almak vücudunuzun gece uygun şekilde dinlenmesinde ve onarılmasında yardımcı olacaktır.

Doktorunuzu Düzenli Olarak Görün

Doktorunuzu düzenli olarak ziyaret etmek , Tip 2 diyabet için risk faktörlerinizi izleyebileceğiniz ve koruyucu önlemler konusunda doktorunuzla görüşebileceğiniz anlamına gelir.

Zaten prediyabetik iseniz, kan şekerinizin düzenli olarak izlenmesi önemli olacaktır.

Ayrıca doktorunuz, fazla kilolu olmak, sigara içmek, herhangi bir aile diyabet öyküsü, yüksek tansiyon, düşük HDL seviyelerine sahip olmak (iyi kolesterol türü), yüksek seviyelerde olmak dahil olmak üzere olabilecek diğer risk faktörlerini sizinle görüşebilir. kanınızdaki trigliseritlerin, hareketsiz yaşam biçiminiz, kalp hastalığı veya felç öyküsü veya önceden depresyon veya Polikistik Over Sendromu (PKOS) teşhisi.

Bu risk faktörlerinden birkaçına sahipseniz, prediyabetik olabilir ve bilmiyor olabilirsiniz.

Prediyabetik olduğunuzu zaten biliyorsanız, tanı konusuna Tip 2 diyabetin kaçınılmaz bir teşhisi yerine, harekete geçirme çağrısı olarak bakmalısınız ve doktorunuzu düzenli olarak görmek, seyrinizi diyabet yolunda tersine çevirmek için harika bir adımdır.

Aktivitenizi Değiştirin

Diyetinizde, aşağıda tartışılan değişikliklere ek olarak, aktivite seviyenizi artırmak Tip 2 diyabet riskinizi büyük ölçüde azaltabilir.

Vücudunuzun gıda tarafından sağlanan yakıtı daha verimli kullanmasına yardımcı olmak, insülin duyarlılığını artırmak ve toplam kan şekeri azaltmak için önemlidir.

Düzenli Çalışma

Düzenli egzersiz, sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olan önemli bir faktördür.

Egzersiz yaptığınızda, vücudunuzun hücreleri insüline karşı daha duyarlı hale gelir, bu da kan şekeri seviyenizi korumak için daha azına ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.

Orta derecede yoğun egzersiz insülin duyarlılığınızı% 51 artırabilirken, yüksek yoğunluklu egzersiz duyarlılığınızı% 81’e kadar yükseltebilir.

Ancak kan şekeri düzeyleri ve insülin duyarlılığı üzerinde gerçek bir etkiye sahip olmak için egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır.

Kuvvet antrenmanı, aerobik egzersiz ve aralıklı antrenman dahil olmak üzere, tüm egzersiz türlerinin diyabetik semptomların azaltılmasında yardımcı olduğu bilinmektedir.

Yürümeyi, yüzmeyi, bisiklete binmeyi, ağırlıklar ile egzersiz yapmayı veya egzersiz dersine katılmayı isterseniz, vücudunuz haftada en az beş gün, günde en az 30 dakikalık düzenli egzersizden çok faydalanacaktır.

Egzersiz için bu kadar çok seçenekle, düzenli hareketini sağlık rutininizin bir parçası haline getirmek için gerçekten sevdiklerinizi bulana kadar deneyimleyin.

Sedanter Davranışlardan Kaçının

Hareketsiz olanlar, günün büyük çoğunluğuna oturduğunuz ve hiç fiziksel aktivite almadığınız veya çok az aktivite yaptığınız anlamına gelir, diyabet ve kalp hastalığı gibi hastalıklar için büyük oranda risk altındadır.

Fiziksel hareketsizliğin belirli kanser türlerini geliştirme riskinizi arttırdığı ve depresyon ve anksiyete gibi zihinsel sağlık sorunlarının yanı sıra yüksek tansiyon ve kolesterol seviyelerine katkıda bulunduğu bilinmektedir.

Aktif olmayan veya yerleşik bir yaşam tarzı yaşayan insanların fazla kilolu olmaları, kardiyovasküler hastalıklar geliştirmeleri ve kas kütlesini azaltmaları daha olasıdır.

Bunların hepsi erken ölüm için risk faktörleridir ve aktif olmayanlar her gün daha fazla aktivite alabilmek için yaşam tarzlarında değişiklikler yapmalıdır.

Başlamak ve her saat başı dolaşmak gibi küçük değişiklikler yapın ve aktivitenizi kademeli olarak artırın.

Günde 10.000 adım veya yaklaşık 5 mil yürümek, hareketsiz bir işin etkileriyle savaşmanın harika bir yoludur.

Stres Seviyenizi Düşürün

Vücudunuz stres altındayken, başa çıkmanıza yardımcı olmak için çeşitli hormonları serbest bırakır.

Genel olarak, bu hormonlar, yaşamınızdaki stres etkeni ile zihinsel veya fiziksel olarak başa çıkmak için size daha fazla enerji veren süreçleri tetiklemek için tasarlanmıştır.

Bu hormonların salınması kan glukoz seviyelerini yükseltir ve insülinde strese bağlı bu artışlar, genellikle kan şekeri artışı ile sizi bırakarak düzgün şekilde metabolize edilmez.

Yüksek veya uzun süreli strese maruz kalmak sizi kronik olarak hiperglisemik bırakabilir.

Bu nedenle, stres düzeylerini yönetmek ve stres hormonlarının salınmasından üretilen enerjiyi kullanmanın yollarını bulmak Tip 2 diyabetinizi yönetmek için önemlidir.

Stresi yönetme yolları arasında derin nefes egzersizleri, yaşamınızın daha olumlu yönlerine odaklanmanıza yardımcı olacak meditasyon, endorfin salma ve vücudunuzun ürettiği ekstra enerjiyi kullanma egzersizi ve mümkün olduğunda stres tetikleyicileri ortadan kaldırılır.

Stres iş gibi dış kuvvetler tarafından ortaya çıktığında, kendi sağlığınıza öncelik vermeli ve stresinizi vücudunuz üzerinde olumsuz bir etkisi olmayacak şekilde yönetmelisiniz.

Neyi ve Nasıl Yiyeceğinizi değiştirin

Yalnızca yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek muhtemelen kilo kaybına neden olmakla kalmayacak, aynı zamanda ne ve ne zaman yiyip içeceğinizin bilinmesi kan şekeri seviyelerinizin tutarlı kalmasına yardımcı olabilir.

Karbonhidrat, sade şekerler, işlenmiş yiyecekler ve şekerli içecekler alımınızda ayarlamalar yaparak, vücudunuzu insülin kullanımında destekleyerek Tip 2 diyabet riskini azaltırsınız.

Diyetinizdeki Şekeri Azaltın

Yüksek miktarda şeker ve rafine karbonhidrat içeren yiyecekler hiç kimse için sağlıklı değildir, ancak özellikle prediyabet hastaları veya başka diyabet riski faktörleri olanlar için sorunludur.

Bu yiyecekleri yediğinizde, vücudunuzu glikoza dönüştürmek ve kan dolaşımınıza bırakmak için çok az işiniz vardır.

Glikoz seviyeleriniz yükseliyor ve pankreasınızın insülin salgılaması için sinyal veriyor.

İnsülin direnci nedeniyle vücudunuz bu yüksek şeker seviyeleri ile etkili bir şekilde baş etmiyorsa, pankreasınız daha fazla insülin salgılar.

Bu, zaman içerisinde daha yüksek kan şekeri seviyelerine yol açarak, diyetiniz sürekli olarak bu basit şekerleri içerdiğinde Tip 2 diyabetin gelişmesine yol açabilir.

Basit karbonhidrat ve şekerli diyetleri yüksek olanlar, bu tür yiyeceklerden daha az tüketenlerden% 40 daha fazla diyabet geliştirme riskine sahiptir ( 28 ).

Diyetinizdeki basit karbonhidratları ve şekeri kanınıza daha yavaş glikoz bırakan yiyeceklerle değiştirdiğinizde, diyabet gelişme riskinizi azaltır.

Glisemik yükü daha düşük olan yiyecekler vücudunuz tarafından daha yavaş emilir ve vücudunuz beslenmeyi daha düzenli olarak kullanabilir.

Şekerli yiyecekleri diyetinizde bu tür yiyeceklerle değiştirmek Tip 2 diyabet riskinizi azaltacaktır.

Küçük Miktarlarda Karmaşık Karbonhidrat

Diyabetin önlenmesi ile ilgilenenler için, yemeğinizin glisemik yüküne dikkat etmek çok önemlidir.

Glisemik indeks bir glukoz formunda bir gıdanın kanınıza ne kadar çabuk emildiğini söylerken, glisemik yük bir gıdada kaç tane karbonhidrat olduğunu ve bu nedenle ne kadar enerji (ya da şeker) olduğunu söylediğinden daha yararlı bir bilgidir.

Orta ila düşük glisemik yüke sahip yiyecekler zamanla daha tutarlı bir şekilde şeker verir ve kan şekerinizde çiviler üretmez.

Karmaşık karbonhidratlar , daha düşük bir glisemik yük sunarken, karbonhidratlarda hala yüksektir ve bu nedenle, dikkatli bir şekilde tüketilmezlerse, kanınıza büyük miktarda şeker verecektir.

Ketojenik diyet gibi karbonhidratlar açısından düşük bir diyet seçmek, sadece kilo kaybını teşvik etmekle kalmaz, aynı zamanda düşük karbonhidratlı diyetler kan şekeri seviyesini düşürür ve hücrelerinizin insüline duyarlılığını arttırır.

Bunlar diyabet riskinizi azaltmak için birleştirir.

Karbonhidratı düşük diyetler, diyabet riskini azaltmak için düşük yağlı diyetlere veya diğer beslenme planlarına göre daha faydalıdır.

Kompleks karbonhidrat da dahil olmak üzere toplam karbonhidrat alımınızı azaltarak kan şekeriniz gün boyunca sabit kalacaktır ve pankreasınız daha az insülin üretecektir.

Lif Bakımından Zengin Gıdalar Tüketin

Diyet lifi bakımından zengin yiyecekleri yemek, genel kilonuzun yanı sıra sindirim sisteminizin sağlığına veya bağırsak sağlığına da yarar sağlar.

Yüksek lifli gıdalar ayrıca özellikle yaşlılarda, obezlerde ve prediyabetli hastalarda kan şekeri ve insülin seviyelerini yönetmeye yardımcı olur.

Suda çözünen çözünen lif bakımından zengin yiyecekler kana daha yavaş salınır, bu da kan glukozunda daha kademeli bir artışa yol açar.

Çözünmeyen lif aynı zamanda kan şekeri üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, ancak bunun şu anda nasıl çalıştığı bilinmemektedir.

Lif bakımından zengin yiyecekler yemek, Tip 2 diyabet geliştirme riskinizi azaltmak için faydalıdır ve daha fazla bütün bitki yiyeceği ve az sayıda (varsa) işlenmiş yiyecek tüketmek günlük lif alımınızı artırmak için iyi bir yoldur.

İşlenmiş ve paketlenmiş yiyeceklerde ağır olan diyetler, obezite, kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet dahil olmak üzere birçok soruna neden olur.

Bu yiyecekler genellikle hepsi sağlıklı bir diyetin parçası olmayan şeker, sodyum, katkı maddeleri ve yağ bakımından çok yüksektir.

Diyetinizin odağını meyveler, sebzeler ve fındıklar gibi bütün bitki yiyeceklerine değiştirmek, glikoz seviyelerinizi düşürerek, gün boyunca daha glikoz beslemesi sağlayarak ve sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olan Tip 2 diyabet riskinizi azaltabilir.

Porsiyonları Azaltın

Daha az yemek kilo vermenize yardımcı olurken, her öğünde daha küçük porsiyonlarda yemek de kan şekeri seviyelerinize yararlı etkilerde bulunabilir.

Her büyük öğün kan glukozunda önemli artışlara neden olur.

Özellikle yüksek glisemik yüklü yiyeceklerden daha küçük porsiyonlar yemek, kan şekerinizi daha düzenli bir seviyede tutar ve diyabet riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.

Sağlıklı beslenmeyle birlikte porsiyon azaltma, diyabet geliştirme riskinizi% 46’ya kadar azaltabilir.

Aslında, sadece 12 hafta boyunca porsiyon büyüklüğünün azaltılması, kan şekeri ve insülin seviyenizi önemli ölçüde azaltabilir.

Bol Bol Su İçin

Günlük şeker alımınızı azaltmanın yollarını düşünürken, içtiğiniz şeyler yedikleriniz kadar önemlidir.

Şekerli içeceklerin veya şekerler doğal olarak yüksek olan içeceklerin içilmesi, şekerli yiyecekleri yeme ile aynı etkiye sahip olacaktır.

Kan şekeriniz hızla yükselir, vücudunuz insülin salgılar, hücrelerin insülini verimli kullanmaz ve siz daha fazla insülin salgılarsınız.

Gazlı içecekler, meyve suları ve diğer tatlı içeceklerden (yapay tatlandırıcılar dahil) suya geçerek sisteminize daha az glisemik yük sağlayarak diyabet riskinizi azaltırsınız.

Yüksek şekerli içecekler, Tip 2 diyabetin ve LADA’nın artmış vakalarıyla bağlantılıdır.

Günde ikiden fazla yüksek şekerli içecek içiyorsanız, Tip 2 diyabet geliştirme riski daha yüksektir ve LADA geliştirme şansınız yaklaşık% 100 artar.

Su alımınızı artırarak, vücudunuzun kan şekerinizi kontrol etme ve insüline daha verimli bir şekilde müdahale etme yeteneğini destekliyorsunuz.

Kahve ya da Yeşil Çay iç

Kafeinli kahve veya çay içmek, Tip 2 diyabet riskini azaltır.

Olumlu etkisi olan bir kafein veya diğer kahve bileşenleri olup olmadığı açık olmasa da, tatlandırıcı veya diğer katkı maddelerinin eklenmesinin kahve içmenin olumlu etkilerini azalttığı açıktır, bu nedenle tatlandırıcı kullanmayın.

Polifenollerden (bir tür antioksidan) ya da başka bir bileşikten faydalanıyor olsanız da, günlük kahve ya da çay içmek, diyabet riski taşıyan kişiler için olumlu etkilere sahip olabilir.

Yeşil çay , hücrelerin insüline duyarlılığını arttırdığı ve ayrıca karaciğerden glukoz salınımını azalttığı bilinen diğer antioksidanları içerir, bu da iyi bir alternatiftir.

Bunları ılımlı bir şekilde içmeyi unutmayın ve yine de birincil içeceğiniz olarak suyu seçmeyi unutmayın.

D vitamini bol alın

D vitamininin vücudumuzun genel sağlığındaki rolüne dair anlayışımız gelişmeye devam ediyor, ancak düşük D Vitamini düzeyine sahip olanların tüm diyabet türlerini geliştirme riskinin daha yüksek olduğuna dair net kanıtlar var.

Birçoğu, D Vitamini konusunda yetersiz olduklarının farkında bile değiller, ancak durum, özellikle yıl boyunca çok fazla güneş ışığı almayan bölgelerde yaygın.

Vücudunuz , güneş ışığına maruz kaldığında cildinizde D vitamini üretir ve bazılarına “güneş vitamini” adını verir.

D Vitamini seviyeleriniz 30 ng / ml’den düşükse, bir takviye almayı düşünebilirsiniz.

Diyabet riski taşıyanlar, pankreas hücrelerinde yüksek D Vitamini seviyelerine sahip gelişmiş bir fonksiyon görürler, bu da daha normal olan glikoz seviyelerine neden olur.

Ayrıca Bakınız: Demir Eksikliğine Ne İyi Gelir İbrahim Saraçoğlu

Doğal Otlar ile Beslenin

Diyabetin doğal tedavileri olarak vaat eden iki bitki, kurkumin ve berberindir.

Kurkumin zerdeçalda bulunabilir ve berberin, yabanmersini, Oregon üzümleri, Çin altınthread ve sarı kök gibi bir dizi bitkide bulunabilir.

Doğal bir antienflamatuar olan kurkumin, prediyabetli kişilere yardımcı olabilir, insülin direncini azaltabilir ve diyabet ilerlemesini yavaşlatabilir veya durdurabilir.

Curcumin işe yarıyor, çünkü insülin duyarlılığını arttırıyor, aynı zamanda insülin üreten pankreasın çalışmasını arttırıyor.

Berberinin ayrıca anti-enflamatuar özellikleri ile bilinir ve son zamanlarda Tip 2 diyabetli hastalarda kan şekerini düşürdüğü gösterilmiştir.

Berberin, metformin gibi geleneksel diyabet ilaçları kadar glikoz seviyelerini kontrol etmede etkili olabilir.

Berberin bu faydalar için çalışılmadığından, doktorunuzla tartışılmadan kullanılmamalıdır.

Diyabet Önleme Programına Katılın

Önemli yaşam tarzı değişiklikleri yapmak zor olabilir ve zaman içinde bu değişiklikleri sürdürmek daha da zor olabilir.

Diyabet risk faktörlerini kontrol etmeye veya daha sağlıklı yaşam tarzı seçimleri yapmaya çalışan çoğu kişi destek programlarından fayda görüyor.

Egzersiz, beslenme ve sigarayı bırakma hakkında size bilgi ve rehberlik sağlamanın yanı sıra, bu programlar, yaşamınızın kalıcı bir bölümünü değiştirirken çok etkili olabilecek önemli bir duygusal destek unsuru sağlar.

Başkalarından yardım almak, uzun süreli sağlık ve iyiliğiniz için önemli bir adım olabilir.

Birçok farklı ihtiyaca uyan çevrimiçi programlar ve yüz yüze seçenekler var ( 77 , 78 ).

Sonuç

Tip 2 diyabet, büyük ölçüde önlenebilir bir hastalıktır.

Yaşamınızda daha iyi sağlık, daha düşük ağırlık ve daha aktif bir yaşam sağlayan değişiklikler yaparak, onu geliştirme şansınızı büyük ölçüde azaltacaksınız.

Davranış değiştirmek zor olabilir, ancak bu sağlıklı yaşam tarzı seçimleri, onları kucaklayanlar için daha uzun ve sağlıklı bir yaşam sağlayacaktır.